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Dottor Marcello Meloni

Benefici dei legumi: come e perché consumare l’alimento dimenticato

Cibi della salute ma dimenticati

Nel 2016 la FAO (Food and Agricolture Organization delle Nazioni Unite) aveva indetto l’anno internazionale dei legumi, per riabilitare un alimento importantissimo ma spesso altrettanto dimenticato nella dieta occidentale contemporanea. 

Vi dirò la verità: quando mi trovo a conoscere per la prima volta un paziente, e iniziamo quindi a parlare delle sue abitudini alimentari e a fare educazione alimentare, mi rendo conto di quanto i legumi siano spesso proprio dimenticati, o relegati a quell’unica volta in cui si cucinano minestroni e zuppe. 

In realtà, i legumi si prestano ad un sacco di ricette fantasiose, ideali anche per quando si è fuori casa e si ha la necessità di portare, ad esempio, il pranzo in ufficio. 

Quali sono i legumi? Attenzione: non sono verdure!

Il termine “legume” deriva dal latino “legumen”, che deriva a sua volta da “lègere”, ossia raccogliere. Questo dimostra quanto fossero apprezzati e usati già in tempi antichissimi. Vengono, infatti, nominati persino nella Bibbia, ed erano molto apprezzati dagli Antichi Romani. Sembra addirittura che i legumi venissero usati ancora prima che l’uomo scoprisse l’agricoltura, nel Neolitico, ossia nel 1000 a.C., quando gli ominidi di allora si dedicavano alla loro raccolta. 

Spesso i legumi vengono confusi con le verdure o i cereali, ma vediamo quali sono precisamente.

Alcune varietà furono importate in Europa direttamente dall’America, parlo in particolare dei fagioli. 

Più precisamente, i legumi sono i semi commestibili delle piante della famiglia delle Leguminose. Fra questi abbiamo: fave, piselli, ceci, fagioli, lenticchie, lupini. Sono compresi in questa categoria di alimenti anche i legumi tipicamente orientali, ma oggi comunque diffusi anche in Europa: soia, fagioli azuki e fagioli Mung. Alcuni legumi sono quasi dimenticati e usati pochissimo oggi, come nel caso delle cicerchie. 

Un enorme varietà di tipologie, quindi, per una categoria alimentare davvero utile alla nostra salute. 

Benefici dei legumi

I legumi fanno bene, l’ho già scritto, ma vediamo perché e quali sono le caratteristiche nutrizionali. Innanzitutto, hanno un buon contenuto di carboidrati complessi, in media circa il 60%, che non devono mai mancare in un’alimentazione sana. Inoltre, è buono anche l’apporto proteico, che si stima intorno al 25% come media. Le proteine che possiedono, però, mancano di alcuni amminoacidi essenziali, come triptofano e amminoacidi solforati, motivo per cui è necessario abbinarli ai cereali nel caso di una dieta che escluda le proteine animali come quella vegana. 

La caratteristica più interessante dei legumi è il contenuto di fibra, in particolare è molto rappresentata quella solubile, utile per la regolazione della glicemia e dell’assorbimento lipidico, ma anche per l’aumento del senso di sazietà. Utilissimi, quindi, i legumi nelle diete ipocaloriche, perché determinano un senso di sazietà maggiore rispetto ad altri cibi e consentono di regolare, quindi, l’apporto calorico in generale. 

I grassi, colesterolo compreso, non sono molto presenti ma importante è anche l’apporto di minerali. Un esempio è il ferro, che non essendo nella forma eme, come nel caso della carne, viene assorbito in misura minore. Per ovviare a questo problema in chi non consuma carne o alimenti di origine animale, si utilizza l’abbinamento dei legumi con cibi contenenti vitamina C, come agrumi, fragole e vegetali a foglia verde. 

Nei legumi, esempi di altri minerali presenti sono il magnesio e il potassio. Vi sono anche vitamine in buone quantità, come la vitamina K, l’acido folico e altre vitamine del gruppo B, come la B6, B1 e B2. 

Quali funzioni positive svolgono i legumi?

Tra gli effetti accertati dei legumi vi è la riduzione del peso corporeo, in merito al quale alcuni studi attribuiscono ai legumi anche un aiuto nella prevenzione dell’obesità perché vanno a modulare i meccanismi che ne stanno alla base. Le fibre contenute nei legumi vanno ad alterare il deposito dei grassi a livello viscerale e la spesa energetica. 

Alcuni studi hanno addirittura rilevato che le fibre dei legumi vadano a modulare l’espressione dei geni che regolano il metabolismo. Inoltre, questi componenti vanno a ridurre l’introito calorico, perché inducono la sazietà attraverso anche una modulazione degli ormoni coinvolti in questo processo. Sono, però, necessari ulteriori studi che confermino alcuni di questi effetti in modo più certo.

Ad un maggior consumo di proteine e fibre vegetali, in una dieta ricca di vegetali e legumi, viene attribuita una riduzione del rischio di patologie cardiovascolari. Diversi studi hanno attribuito ai legumi un effetto di riduzione del colesterolo nel sangue, che sembra dovuto al contenuto di fibre solubili, ma anche alle proteine in essi contenute e agli isoflavoni dei legumi. 

Inoltre, i legumi sono associati anche ad una riduzione della pressione arteriosa e della glicemia, tutti fattori associati allo sviluppo di patologie cardiovascolari. 

Tra i vantaggi dei legumi, vi sono anche quelli che hanno a che fare con la loro coltivazione, possibile anche in terreni poveri di risorse nutritive e acqua, e spesso vengono anche usati in rotazione con altre colture, per permettere di arricchire il terreno di nutrienti. Essi, infatti, sono in grado di fissare l’azoto nel suolo, preparandolo, quindi, per la coltivazione di altre piante. 

Perché i legumi fanno male?

L’uso dei legumi in cucina è spesso temuto, soprattutto per la presenza di anti-nutrienti, ossia di sostanze che limitano l’assorbimento di altri nutrienti. In altri casi non vengono consumati perché possono provocare gonfiore a livello addominale o problemi intestinali di vario genere. 

In realtà, vi sono degli accorgimenti da adottare per ovviare ad entrambi i problemi. L’ammollo è uno di questi: mettendoli in acqua, senza sale o bicarbonato, per qualche ora prima della cottura, si andranno ad eliminare saponine, lectine e fitati responsabili di gonfiori e della riduzione nell’assorbimento dei nutrienti. Inoltre, un altro semplice accorgimento è la cottura dei legumi: in questo caso si avrà l’eliminazione della porzione di anti-nutrienti non eliminati con l’ammollo. I legumi devono essere ben morbidi per poter essere consumati, in modo da renderli digeribili e non avere conseguenze negative in seguito al loro consumo.

Quando si inizia una dieta sana, inoltre, spesso il maggior problema è educare la flora batterica intestinale alla rielaborazione degli oligosaccaridi presenti nei legumi, i tanto noti FODMAPs. In alcuni casi è bene eliminare i legumi dalla propria dieta per un periodo di tempo, in modo da reintrodurli gradualmente, a seconda della tollerabilità individuale. In altri, è sufficiente consumare inizialmente i legumi sempre cotti o passati, in porzioni piccole, e riequilibrare la flora batterica intestinale sia con la dieta equilibrata, sia eventualmente con integratori appositi e suggeriti da un professionista della salute. 

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